Lækre måder at snige fiber i dit barns kost

January 23 by admin



Den største nedgang i de fleste amerikanernes kost er ikke vitaminer eller mineraler. Det er fiber. Eksperter siger voksne kvinder bør få 25 gram om dagen, mens mænd bør få 38 gram. Men vi gennemsnitligt en sølle 15 gram.

Vores børn er ikke gør nogen bedre. The American Heart Association (AHA) anbefaler, at børn i alderen 1 til 3 får mindst 19 gram fibre om dagen, og børn i alderen 4 til 8 får 25 gram. AHA siger piger aldre 9 til 18 kræver et minimum af 26 gram, og drenge i samme aldersgruppe bør få 31-38 gram. De fleste børns kost giver ikke næsten hvad de har brug for.

Hvorfor bekymre sig? Fordi fiber har så mange sundhedsmæssige fordele. Fiberrige fødevarer fylde maver op på færre kalorier, så spiser masser af dem er en nøgle til at opretholde en sund vægt. Fiber har vist sig at sænke blodbanen kolesterolniveauer og reducere hjerteanfald fare. (Disse er ikke store trusler mod en 6-årig, sikker, men fremragende spisevaner nu kan sætte dit barn op til en levetid på godt helbred.) Det ser også ud til at beskytte mod type 2-diabetes, som er et stigende problem blandt amerikanske børn, såvel som visse kræftformer. Og i den kategori af mindre skræmmende, men ganske ubehageligt betingelser, fiber lindrer forstoppelse.

Den nederste linje: En af de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe dit barn trives, er at øge mængden af ​​fiber, han forbruger. (Der er endda en bonus: Hans helbred vil drage fordel af de mange andre vigtige næringsstoffer, at de fleste fiber-rige fødevarer har.) Begynd langsomt, ernæringseksperter sige, da det tager tid for fordøjelsessystemet at tilpasse sig ekstra grovfoder. For meget for hurtigt kan forårsage gas og oppustethed. Også opmuntre dit barn til at drikke mere væske, især vand.

Her er hvordan de eksperter foreslår at øge mængden af ​​fiber i dit barns kost:

Serveres mere frugt og grønt.

Fødevarer, der kommer fra planter, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, er de eneste kilder til kostfibre. Eksperter anbefaler sigter i mindst 2 til 5 kopper af frugt og grønt om dagen. Alle produkter er ikke lige så rige på fibre, selv om. Nogle af de standouts er artiskokker, avocado, tørrede frugter, okra (ikke ligefrem en favorit af de fleste børn), bagte kartofler med huden, pærer og gulerødder. Koncentrer dig om dem, dit barn kan lide.

Undgå peeling produkter.

Huden og membraner af æbler, pærer, kartofler, og mange andre frugter og grøntsager er der, hvor det meste af fiberen, så modstå dit barns bønner at skrælle ting - med mindre han virkelig ikke vil spise dem ellers. Bare sørg for at skylle producere grundigt før servering. Hvis du er bekymret for pesticidrester og har råd til økologiske produkter, der er en fin mulighed (men du skal stadig skylle det godt, da mange mennesker kan have rørt det siden den forlod træ eller busk, og det kan ikke være helt pesticidfri gratis).

Serveres grøntsager rå eller let kogte.

Mange børn foretrækker veggies når de er sprøde. Serveres dit barns favoritter - gulerødder, selleri, blomkål, broccoli - sammen salsa eller fedtfattig salat dressing til at dyppe. Ved tilberedning veggies, er det bedst til mikrobølgeovn dem i en lille mængde vand eller damp dem kort, så de bevarer de fleste af deres næringsstoffer. Men hvis dit barn vil spise sin broccoli, hvis det er grødet, så ved du hvad du skal gøre: Gør det grødet. Han kan efterhånden acceptere mindre grad af vælling. Hvis du ønsker at øge sin begejstring om grøntsager generelt, gør det til en familie projekt at dyrke en veggie haven. Han vil være glade for at se sne ærter han voksede ordnet på sin middag plade.

Vælg fuldkornsprodukter og brød.

Fuldkorn indeholder betydeligt mere fiber end gøre forarbejdede kerner. De er også gode kilder til E-vitamin, B-vitaminer, herunder folinsyre og andre vigtige næringsstoffer. En af de mest hurtige og sunde morgenmad, du kan løse for dit barn er hele korn korn med fedtreduceret mælk; læse etiketter for at finde et mærke, der leverer mindst 5 gram fibre per portion og er ikke fyldt med sukker. For endnu mere fiber, vitaminer og mineraler, top det med rosiner eller snittede jordbær. Når du køber brød, ikke er afhængige af udseende: Du tror måske, at jo mere brune brødet ser ud, jo mere fuldkorn, den indeholder. Men nogle brune brød simpelthen har tilføjet frugtfarve. Endvidere har et stempel med teksten "hvedebrød" ikke, hele hvede og endda en brød mærket "hele hvede" kan blande i mere raffineret mel, end du ønsker. Det er klogt derfor at læse det med småt, at se, om ingredienser højt på listen omfatter hele hvedemel, mørk rugmel, valset havre, havreklid eller hvedekim. Blot ét udsnit af et sundt kornet brød fra helsekostforretning kan indeholde så meget som 4 gram fibre.

Træk en pasta switcheroo.

Hele korn pasta, tilgængelige på de fleste naturlige og mange regelmæssige fødevarebutikker, har meget mere fiber end standard supermarked versioner, så det er værd at se, hvis dit barn vil spise dem. Når spaghetti er svømning i hans foretrukne tomat sauce, kan han ikke engang mærke til, at du har erstattet hele hvede til hvid. Hel hvede eller spelt lasagne nudler er endnu sværere at opdage midt i ost, veggies, kød og sauce. Hvis dit barn gør indsigelse mod den sej konsistens eller stærkere smag, kigge efter nye linjer af pasta, der er halvt fuldkorn og halvt raffinerede, sælges i mange gourmet og helsekost butikker. Eller du kan holde med standard pasta og blot bruge veggies og bælgfrugter til at pumpe op fiberen i opskriften; Prøv at tilføje ærter til makaroni og ost eller snigende ituskårne gulerødder eller hakkede zucchini i spaghetti sauce.

Tilføj bønner til menuen.

Bønner og linser er fantastisk kilder til fiber (for ikke at nævne protein, B-vitaminer, jern og andre vigtige næringsstoffer). Selv en kvart kop kidneybønner, for eksempel, giver en stor dosis af fiber. Tørrede linser koge op hurtigt, men tørrede bønner kræver normalt iblødsætning efterfulgt af en time eller deromkring af ulmende. Hvis du er for travlt til at bare købe dåse bønner, vælger natriumfattige versioner når tilgængelige ellers tømme dåsen i en si og skylning bønnerne fra. Prøv sort bønne chili eller tre-bønne salat. Slip bønner i din tirsdag nat gryderet og onsdag-aften gryderet. Nutty smagende garbanzo bønner (også kendt som kikærter) gør en temmelig god erstatning for kød i pastaretter. Hvis dit barn kan lide falafel, kan du ruller mosede og krydrede op garbanzos til kugler og bag dem - resultaterne er langt mere sunde end den dybstegte falafel serveret på restauranter. Børn elsker normalt bagt bønner, som gør en stor side parabol; at holde fedtindholdet lavt, købe en helt uden tilsat kød som franks eller svinekød.

Vælg fiberrige snacks.

Hold gulerodsstænger, selleri sticks, frisk frugt, tørret frugt, og popcorn praktisk til når dit barn får sulten mellem måltiderne. Når han skal have en cookie, tilbyder en figen bar, en rosin kiks eller en havregryn cookie. Kig efter hele kiks hvede uden hydrogenerede olier, og top dem med crunchy jordnøddesmør. Hvis han kan lide pretzels, der er versioner med tilsat havreklid - bare rolig, vil han ikke smage det!

Eksperimentere med korn.

Venture over hele hvede: havre, hirse, boghvede, byg, brune ris, bulgur, triticale, og amaranth er nogle af de fiberrige muligheder. For en opvarmning morgenmad, havregryn er et oplagt valg, men du kan også lave varmt korn ved ulmende boghvede med lidt amarant (rig på calcium, jern, og komplet protein); røre i hakkede frugt og et drys af brunt sukker. Tabbouleh (bulgur hvede blandet med persille, mynte, citronsaft, olivenolie, løg, og tomater) er en vidunderlig side parabol, men børnenes smagsløg er ikke altid klar til det, så prøv at lave en simpel pilaf med bulgur. Hvis dit barn ikke passe brune ris, se om han vil gå til en blanding af brun og hvid (til at koge dem sammen, starte den brune slags først og tilsæt hvid for de sidste 20 minutter). Hirse er alsidig: Du kan bruge den til at lave et varmt korn, en pilaf, en gryderet eller en budding. For en sød fiber-ful dessert, bland hirse med honning, en dråbe af vanille ekstrakt, hakkede datoer, og yoghurt.

Referencer

National Cancer Institute Eat 5 en dag for bedre sundhed, http://www.5aday.gov

Amerikanske Diætetiske Association, 5 a dag for børn, http://www.eatright.org/erm.html

Institute of Medicine, "Dietary referenceindtag for energi, kulhydrat, fibre, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer," September 2002. http://www.iom.edu/report.asp?id=4340

Amerikanske Diætetiske Association. Placering af den amerikanske Diætetiske Association: sundhedsmæssige konsekvenser af kostfibre. Journal of American Diætetiske Association. Volume 108, Issue 10. 1716-1731. Oktober 2008. http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_adar2_0702_ENU_HTML.htm

US Department of Agriculture. Inde i Pyramid. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html

Mayo Clinic. Kostfibre: Essential for en sund kost. 2009. http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033/NSECTIONGROUP=2

American Heart Association. Fiber og børns kostvaner. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608

Related Articles